筋トレ効果UP！食事＆タイミングのコツ
「筋トレを始めたけど、なかなか筋肉がつかない…」
そんな悩みを抱えていませんか？
実は、筋トレだけでは筋肉はつきません。
筋トレと同じくらい大切なのが、食事です。食事は筋肉の材料とエネルギーの源ですが、食事の内容やタイミングによっては、筋トレの効果が半減してしまうこともあります。
では、筋トレの効果を最大限にするためには、どんな食事をいつ摂るべきなのでしょうか？
この記事では、筋トレに必要な栄養素やベストなタイミング、筋トレ前後の食事の目安について、分かりやすく解説します。
この記事を読めば、食事やタイミングによって筋トレの成果を増やす方法が分かります。
筋肉が増えれば、基礎代謝も上がり、ダイエットや健康にも良い影響を与えます。筋トレと食事のバランスを見つけて、理想のカラダを目指しましょう。
目次
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筋トレに必要な栄養素はタンパク質と炭水化物
筋トレで刺激された筋肉は、休息中に筋繊維の回復と強化が行われます。
この時に必要になるのが、タンパク質です。タンパク質は、筋肉以外にも爪や髪、皮膚といった身体のさまざまな組織を作っています。
食事から摂取されたタンパク質は常に消費されているため、筋肉を鍛えるには食事のたびに意識的にタンパク質の摂取量を増やすとよいでしょう。
1日に摂取したほうがよいタンパク質の量は、体格や運動量によって異なります。
たとえば体重が70kgで軽めの筋トレをしている人であれば、1日に必要なタンパク質の量はおよそ100gです。1度の食事でまかなうよりも、4〜5度の食事や補給でこまめに摂取すると吸収性が高まります。
また、動物性タンパク質と植物性タンパク質の両方を組み合わせ、食事自体にも偏りがないよう気をつけることが理想です。
運動時にはエネルギー源として糖質が消費されます。糖質を効率よく摂取できるのが、炭水化物です。
炭水化物は糖質と食物繊維で構成される栄養素であり、小腸で分解された後、糖質はグリコーゲンという物質に変化して筋肉組織へと取り込まれます。
筋トレで筋肉を動かす際のエネルギー源として使われるのが、グリコーゲンです。
グリコーゲンが少ない状態で筋トレをすると、筋肉そのもののタンパク質を分解してエネルギーを作り出します。
結果、筋トレをしているにもかかわらず筋肉の量が減ることになり、効率よく身体を鍛えることができません。
タンパク質をしっかり摂取できている状態であっても、糖質が不足していると筋肉の成長や修復に必要なエネルギーが不足して思うような効果が出ません。
タンパク質と同じくらい筋トレにおいて大切な栄養素が炭水化物です。糖尿病の恐れがない限りは、日々の食事で炭水化物をしっかりと摂るよう習慣づけましょう。
筋トレのベストなタイミングは食後2〜3時間後
筋トレは行うタイミングによって得られるメリットが異なります。
筋トレを行うタイミングによっては、筋肉が減ってしまうこともあるため注意が必要です。筋トレを行うタイミングのメリットとデメリットを知ると、より自分に合ったトレーニングのタイミングが分かります。
食前
食前では栄養不足状態での筋トレとなり、筋肉が分解されやすくなることがデメリットです。
空腹時の筋トレは、食事を摂っていた場合よりも筋のタンパク質の分解が進むため、筋肥大には空腹を避けた筋トレが有効と考えられます。
しかし、食前に筋トレを行うメリットもあります。空腹状態の身体は交感神経の働きが活発です。交感神経は興奮の刺激を全身に伝える役目を担っているため、活発な状態では筋肉に送られる血液の量がアップします。
酸素と栄養が血液で豊富に運ばれてくる結果、新陳代謝が活発になり、効率的に筋肉を成長させることができます。
食後
食後の筋トレは、活発化した消化活動を阻害するため消化不良などが起こりやすく、吐き気が起こる場合もあります。
また、満腹になると、リラックスさせる副交感神経が優位になるため、カラダは筋トレに不向きな状態となります。
しかし、食後の筋トレにもメリットがあります。食後の筋トレには、筋肉に栄養が吸収されやすいほか、エネルギー不足による筋肉の破壊を防げるといったメリットがあります。
そのため、筋肉を効率よく鍛えたいのであれば、食後2〜3時間後に筋トレを行うのがベストです。
食後2〜3時間後に筋トレを行うと、食事から摂取した栄養素が消化吸収されてエネルギー源として使われるタイミングと重なります。
また、この時期は血糖値が安定しており、エネルギー不足や低血糖を起こしにくい状態です。
さらに、食後2〜3時間後は交感神経と副交感神経のバランスが良くなっており、カラダは筋トレに適した状態となります。これらの理由から、食後2〜3時間後は筋トレの効果を最大限に引き出すことができるタイミングです。
筋トレ前後の食事の目安
筋トレ前後の食事は、タンパク質と炭水化物をバランスよく摂取することが大切です。しかし、食事の量やタイミングによっても筋トレの効果が変わってきます。ここでは、筋トレ前後の食事の目安について紹介します。
筋トレ前の食事
筋トレ前の食事は、筋トレ開始の2〜3時間前に摂ると効果的です。
食事から摂取した栄養素が消化吸収されてエネルギー源として使われるまでには2〜3時間かかります。
そのため、このタイミングで食事を摂ると、筋トレ中にエネルギー不足にならずに済みます。
筋トレ前の食事は、「速攻型」の炭水化物とタンパク質を中心に摂るとよいでしょう。
「速攻型」の炭水化物は血糖値を急激に上昇させるため、エネルギー源としてすぐに使われます。
タンパク質は筋肉の材料となるため、筋トレ中や筋トレ後の筋肉の回復や成長に必要です。
筋トレ前の食事の例としては、白米や白パンなどの「速攻型」の炭水化物に、卵やチーズなどのタンパク質を加えたものが適しています。
筋トレ後の食事
筋トレ後の食事は、筋トレ終了後30分以内に摂ると効果的です。
筋トレ後は筋肉がダメージを受けており、回復や成長を促すために栄養素が必要です。
特にこの時期は「筋窓」と呼ばれる期間であり、筋肉が栄養素を吸収しやすい状態になっています。
そのため、このタイミングで食事を摂ると、筋肉への栄養補給がスムーズに行われます。
筋トレ後の食事は、「持続型」の炭水化物とタンパク質を中心に摂るとよいでしょう。「持続型」の炭水化物は血糖値をゆっくり上昇させるため、エネルギー源として長時間使われます。
タンパク質は筋肉の材料となるため、筋肉の回復や成長に必要です。
筋トレ後の食事の例としては、玄米や全粒粉パンなどの「持続型」の炭水化物に、鶏肉や魚などのタンパク質を加えたものが適しています。
まとめ
この記事では、筋トレの効果を最大限にする食事とタイミングについて解説しました。ポイントは以下の通りです。
- 筋トレに必要な栄養素はタンパク質と炭水化物
- 筋トレのベストなタイミングは食後2〜3時間後
- 筋トレ前の食事は「速攻型」の炭水化物とタンパク質を摂る
- 筋トレ後の食事は「持続型」の炭水化物とタンパク質を摂る
筋トレと食事は密接に関係しています。筋トレだけでは筋肉はつきません。
食事は筋肉の材料とエネルギーの源ですが、食事の内容やタイミングによっては、筋トレの効果が半減してしまうこともあります。
筋トレ前後の食事は、筋肉のエネルギー源と材料となるタンパク質と炭水化物をバランスよく摂取することがポイントです。
