【保存版】筋トレで筋肉を大きくする方法
- 筋トレをはじめたけど、筋肉が大きくなっている気がぜんぜんしない…
- せっかくトレーニングしているのだから、効率よく筋肉を大きくしたい ！
- 最近、MAX挙上重量が伸び悩んでいる…
このような悩みにお答えします。
筋トレで筋肉を大きくするには、ただ重いものを持ち上げるだけでは不十分です。筋トレには科学的な根拠に基づいたコツがあります。
この記事では、そのコツを教えます。具体的には、筋肥大に最適なトレーニング強度とセット数の設定方法と、効率的な上下半身分割トレーニングの例を紹介します。
これらのコツを実践すれば、あなたの筋トレが劇的に変わり、筋肉が大きくなることでしょう。筋トレ初心者から中級者まで、ぜひ読み進めてください。
目次
- 筋トレで筋肉を大きくするための3つの原則
- トレーニングの7原則
- トレーニング強度とセット数のコツ
- トレーニングの例
- 【避けるべき間違った方法や誤解】
- 【自分に合ったレベルや目標設定】
- 【必要な時間や頻度や期間】
- まとめ
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筋トレで筋肉を大きくするための3つの原則
筋トレで筋肉を大きくするためには、以下の3つの原則を守る必要があります。
- 重いものを持ち上げる ：筋肉に負荷をかけることで、筋繊維が傷つき、修復される過程で筋肥大が起こります。重いものを持ち上げることで、筋肉に十分な負荷を与えることができます。
- 栄養バランスの良い食事を摂る ：筋肉はタンパク質から作られます。タンパク質は筋肉の材料となるアミノ酸を含んでいます。タンパク質は食事から摂取する必要があります。また、炭水化物や脂質などのエネルギー源やビタミンやミネラルなどの補助素も必要です。栄養バランスの良い食事を摂ることで、筋肉の合成や回復を促進することができます。
- 十分な休息を取る ：筋肉はトレーニング中ではなく、休息中に成長します。休息中に成長ホルモンやテストステロンなどのホルモンが分泌され、筋肉の合成や回復が行われます。十分な休息を取ることで、筋肉に必要な時間と環境を与えることができます。
これらの3つの原則は、筋トレで筋肉を大きくするために欠かせないものです。しかし、これだけでは十分ではありません。トレーニング方法についても適切に調整する必要があります。
トレーニングの7原則
筋トレで筋肉を大きくするためには、以下の7原則も守る必要があります。 これらの原則は、筋トレの効果を最大限に引き出すために重要なものです。
- オーバーロードの原則：日常生活以上の負荷を筋肉に与えることで、筋力や筋量を向上させる原則です。負荷は徐々に高めていく必要があります。
- 全面性の原則：筋力だけでなく、体力や柔軟性など様々な能力をバランスよく鍛える原則です。特定の部位や能力だけに偏らないように注意しましょう。
- 意識性の原則：トレーニング中は意識をすることで効果が高まることを示す原則です。鍛えたい筋肉や動作に集中しましょう。
- 特異性の原則：トレーニングはやり方によって効果が変わることを示す原則です。筋力や筋持久力など目的に合った正しいやり方を行いましょう。
これらの7原則は、筋トレで筋肉を大きくするために欠かせないものです。
トレーニング強度とセット数のコツ
トレーニング方法において、特に重要な要素はトレーニング強度とセット数 です。これらの要素は、筋肥大に大きく影響するからです。
- トレーニング強度 ：トレーニング強度とは、自分の1回最大重量（1RM）に対する負荷の割合を表します。例えば、ベンチプレスで1回だけ持ち上げられる重さが100kgだとしたら、それが1RMです。その重さの80%である80kgでトレーニングを行うとしたら、そのトレーニング強度は80%となります。一般的に、筋肥大を目的とする場合は、1RMの70〜85%程度の重さで行うと効果的です。この範囲であれば、筋肉に適度な負荷と刺激が与えられます。また、回数が多すぎると、筋持久力は向上しますが、筋肥大はあまり起こりません。
- セット数 ：セット数とは、同じ種目を何回繰り返すかを表します。例えば、ベンチプレスを8回行って休憩し、それを4回繰り返すとしたら、そのセット数は4セットとなります。一般的に、筋肥大を目的とする場合は、1部位あたり週に10〜20セット程度行います。この範囲でセット数を増やすと、筋肉により多くの負荷と刺激が与えられます。セット数が少なすぎると、筋肉に十分な刺激が与えられません。セット数が多すぎると、筋肉に過剰な負荷によって疲労やケガのリスクが高まります。
これらの要素を適切に調整することで、筋トレで筋肉を大きくすることができます。
しかし、これらの要素は個人差や目的によって変わる可能性があります。
自分の体や目標に合わせて最適なトレーニング強度とセット数を見つけることが大切です。
トレーニングの例
ここでは、上下半身分割トレーニングの例を紹介します。このトレーニングは、週に4回行います。
月曜日と木曜日は上半身を、火曜日と金曜日は下半身を鍛えます。
水曜日と土曜日は休息日とし、日曜日は有酸素運動やストレッチなどを行います。
月曜日：上半身
- ベンチプレス：4セット×8回（1RMの80%）
- プルアップ：4セット×最大回数（自重）
- ダンベルショルダープレス：3セット×10回（1RMの75%）
- バーベルロウ：3セット×10回（1RMの75%）
- ダンベルカール：2セット×12回（1RMの70%）
- トライセプスエクステンション：2セット×12回（1RMの70%）
火曜日：下半身
- スクワット：4セット×8回（1RMの80%）
- デッドリフト：4セット×8回（1RMの80%）
- レッグプレス：3セット×10回（1RMの75%）
- レッグカール：3セット×10回（1RMの75%）
- カーフレイズ：2セット×15回（1RMの70%）
木曜日：上半身
- インクラインベンチプレス：4セット×8回（1RMの80%）
- ラットプルダウン：4セット×8回（1RMの80%）
- ダンベルフライ：3セット×10回（1RMの75%）
- バーベルシュラッグ：3セット×10回（1RMの75%）
- ハンマーカール：2セット×12回（1RMの70%）
- スカルクラッシャー：2セット×12回（1RMの70%）
金曜日：下半身
- フロントスクワット：4セット×8回（1RMの80%）
- ロマニアンデッドリフト：4セット×8回（1RMの80%）
- レッグエクステンション：3セット×10回（1RMの75%）
- グルートブリッジ：3セット×10回（1RMの75%）
- サイドレッグレイズ：2セット×15回（自重）
- ドンキーカーフレイズ：2セット×15回（自重）
このトレーニングは、上記のトレーニング強度とセット数のコツに基づいて作成されています。また、スクワットやデッドリフトなどの複合動作を中心に行っています。
これらの動作は、複数の筋肉を同時に使うことで、筋肥大に効果的です。
さらに、バランスよく全身の筋肉を鍛えています。これは、筋肉の均衡や姿勢や機能性を高めることで、筋肥大に有利になります。
このトレーニングは、筋トレ初心者から中級者まで参考にしてください。もちろん、自分の体や目標に合わせて調整することもできます。
例えば、トレーニング強度やセット数を変えたり、種目を変えたり、頻度を変えたりすることができます。自分に合った最適なトレーニング方法を見つけることが大切です。
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【避けるべき間違った方法や誤解】
筋トレで筋肉を大きくするために避けるべき間違った方法や誤解は、以下のようなものがあります。
- 重さだけを追求する：重さだけを追求すると、フォームや呼吸法が乱れたり、ケガのリスクが高まったりします。重さだけでなく、フォームや呼吸法や筋肉への意識も重視しましょう。重さは、自分の能力に合わせて適切に調整しましょう。
- 筋肉痛がないと効果がないと思う：筋肉痛は、筋肉に負荷をかけたことの証拠ですが、必ずしも効果の指標ではありません。筋肉痛は、個人差や筋肉の状態やトレーニング内容によって変わります。筋肉痛がなくても、筋肥大は起こっています。筋肉痛にこだわらず、トレーニングの質や量に注目しましょう。
- サプリメントだけで筋肉が大きくなると思う：サプリメントは、トレーニングや食事の補助的な役割を果たしますが、それだけで筋肉が大きくなるわけではありません。サプリメントは、トレーニングや食事の不足分を補うものであり、過信や過剰摂取は避けましょう。サプリメントは、自分の体や目標に合わせて適切に選びましょう。
- 特定の部位だけを鍛える：特定の部位だけを鍛えると、バランスが悪くなったり、パフォーマンスが低下したりします。特定の部位だけでなく、全身の筋肉をバランスよく鍛えましょう。全身の筋肉を鍛えることで、基礎代謝やホルモンバランスが改善され、筋肥大に有利になります。
【自分に合ったレベルや目標設定】
筋トレで筋肉を大きくするために自分に合ったレベルや目標設定をすることは、効率的かつ安全にトレーニングを行うために重要です。
自分に合ったレベルや目標設定をする方法として以下のようなものがあります。
- 簡単なテスト：自分の1RM（1回だけ持ち上げられる最大重量）や体組成（体脂肪率や筋肉量）などを測定することで、自分の現在のレベルや能力を把握することができます。これらの数値は、トレーニング強度やセット数や栄養摂取量などを決める際の参考になります。また、定期的に測定することで、トレーニング効果や進歩度を確認することができます。
- チェックリスト：自分の目標や理想像を明確にすることで、モチベーションを高めることができます。自分の目標や理想像を具体的かつ明確かつ達成可能かつ時間的制限があるかつ評価可能なものにすることが重要です。
【必要な時間や頻度や期間】
筋トレで筋肉を大きくするために必要な時間や頻度や期間は、個人差や目的によって異なりますが、一般的な目安として以下のようなものがあります。
- 時間：1回のトレーニングは、30分から1時間程度が適切です。時間が長すぎると、疲労が蓄積し、筋肥大に悪影響を及ぼします。時間が短すぎると、筋肉に十分な刺激が与えられません。また、1種目あたりの休憩時間は、30秒から2分程度が適切です。休憩時間が長すぎると、筋肉の温度や血流が低下し、筋肥大に悪影響を及ぼします。休憩時間が短すぎると、疲労が蓄積し、パフォーマンスが低下します。
- 頻度：1週間に2回から4回程度が適切です。頻度が高すぎると、筋肉の回復が不十分になり、筋肥大に悪影響を及ぼします。頻度が低すぎると、筋肉に十分な刺激が与えられません。また、同じ部位を連続してトレーニングしないようにしましょう。同じ部位を連続してトレーニングすると、筋肉の回復が不十分になり、筋肥大に悪影響を及ぼします。
- 期間：3ヶ月から6ヶ月程度で効果を実感できると言われています。期間が短すぎると、筋肉の成長に必要な時間が足りません。期間が長すぎると、飽きや挫折のリスクが高まります。また、同じトレーニングを続けると、筋肉に慣れてしまい、効果が減少します。そのため、定期的にトレーニング内容を変えることが重要です。
これらの目安は、科学的な根拠や統計的なデータに基づいています。
しかし、これらはあくまで目安であり、個人差や目的によって変わる可能性があります。
自分の体や目標に合わせて最適な時間や頻度や期間を見つけることが大切です。
まとめ
この記事では、筋トレで筋肉を大きくするためのトレーニング強度とセット数のコツを詳しく解説しました。また、上下半身分割トレーニングの例も紹介しました。筋トレ初心者から中級者まで参考にしてください。
筋トレで筋肉を大きくするには、以下のポイントを覚えておきましょう。
- 重いものを持ち上げる、栄養バランスの良い食事を摂る、十分な休息を取るという3つの原則を守る
- トレーニング強度は、1RMの70〜85%程度の重さで行う
- セット数は、1部位あたり週に10〜20セット程度行う
- 自分の体や目標に合わせて最適なトレーニング強度とセット数を見つける
- スクワットやデッドリフトなどの複合動作を中心に行う
- バランスよく全身の筋肉を鍛える
- トレーニング方法における7原則（オーバーロード、漸進性、全面性、反復性、個別性、意識性、特異性）を守る
さらに、インターバルなどの要素も適切に調整することが重要です。この記事では、胸筋や背中、脚などの各部位ごとに効果的なトレーニングメニューを紹介しました。これらのメニューは、自分の最大筋力の80％前後の重量で8～12回を3セット行うことで、筋肥大に最適な刺激を与えます。また、インターバルは短くし、筋肉の動きを意識することで、より効果的に筋肉を鍛えることができます。これらのポイントを実践すれば、あなたも理想の体型に近づくことができます。ぜひ今すぐ試してみてください。
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