筋トレは毎日やるべき？メリットと注意点を徹底解説
「 筋トレは毎日やるべきなのか…」
「それとも休みを入れるべきなのか…」
この疑問は、筋トレを始めたばかりの人からベテランまで、多くの人が抱えているはずです。
筋トレの頻度は、筋肉の成長や回復、ダイエットや健康、ストレスや自信など、さまざまな要素に影響します。では、どうやって自分に最適な筋トレの頻度を見つけることができるのでしょうか？
この記事では、最新の研究や実践例に基づいて、毎日筋トレをするメリットと注意点を徹底的に解説します。あなたもこの記事を読んで、自分だけの筋トレプランを作りましょう！
目次
自宅の一畳半のスペースがジムに【Fitness Mirror/フィットネスミラー】 
筋トレを毎日やるメリット
筋トレを毎日やると、どんなメリットがあるのでしょうか？筋トレは、筋肉を鍛えるだけでなく、健康や美容、心理や生活にも良い影響を与えます。
しかし、それには注意点もあります。
詳しく見ていきましょう！
筋肉量が増える
筋トレをすると、筋肉に負荷がかかります。その結果、筋繊維が傷つきます。
傷ついた筋繊維は、修復される際に太く強くなります。これが筋肥大と呼ばれる現象です。
筋肥大を促進するためには、適度な負荷と適度な回復が必要です。毎日少しずつでも負荷をかけ続けることで、筋肉は成長し続けます。
逆に、負荷が少なすぎたり、回復期間が長すぎたりすると、筋肥大は起こりません。
筋肉量が増えるということは、体が引き締まったり、ボディラインが美しくなったりするということです。
また、筋肉は脂肪よりもエネルギー消費量が高い組織です。つまり、筋肉量が多いほど基礎代謝も高くなります。これはダイエットや健康にも有効です。
基礎代謝が上がる
基礎代謝とは、生命活動を維持するために必要な最低限のエネルギー消費量のことです。基礎代謝が高いほど、一日のカロリー消費量も高くなります。
基礎代謝は体重や体脂肪率などに影響されますが、特に筋肉量が大きく関係します。
毎日筋トレをすることで、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることができます。これはダイエットや健康にも有効です。
基礎代謝が高いということは、太りにくく痩せやすい体質になるということです。
また、エネルギー消費量が高いということは、活動的で元気な生活を送ることができるということです。
ストレスが減る
筋トレをすると、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が抑制されます。
コルチゾールは適度な量であれば身体的・精神的なストレスに対処する役割を果たしますが、過剰に分泌されると、筋肉の分解や免疫力の低下などの悪影響を及ぼします。
筋トレをすることで、コルチゾールの分泌を抑えることができます。これはストレスを減らし、心身の健康を保つことにつながります。
また、筋トレをすると、快感ホルモンであるエンドルフィンや幸せホルモンであるセロトニンなどの分泌が促進されます。
これらのホルモンは、気分を高揚させたり、リラックスさせたりする効果があります。
つまり、筋トレをすることで、ストレスを減らし、心身の健康を保つことができます。
ストレスが減るということは、気持ちが穏やかになったり、集中力や判断力が向上したりするということです。
自信がつく
筋トレをすることで、体型や体力が改善されるだけでなく、自己肯定感や自尊心も高まります。筋トレは自分の努力に応じて結果が出るものです。
毎日筋トレを続けることで、自分の成長を実感し、自信を持つことができます。
自信がつくということは、仕事や勉強などにも積極的に取り組めるようになるということです。また、人間関係やコミュニケーションにも良い影響を与えます。
自信は内面から発せられる魅力です。自信がある人は周囲にも好印象を与えます。
習慣化しやすい
筋トレは毎日少しずつでも効果があります。そのため、無理なく続けることができます。短時間でも集中して行えば、時間や場所にも囚われません。スキマ時間を利用して行うことができます。
毎日筋トレをすることで、運動することが生活の一部になります。
これは習慣化の一つのポイントです。習慣化すると、筋トレをすることが楽しくなり、モチベーションも維持しやすくなります。
習慣化しやすいということは、長期的に筋トレを続けることができるということです。長期的に筋トレを続けることで、より大きな効果や成果を得ることができます。
筋トレを毎日やる注意点
筋トレを毎日やることにはメリットが多いですが、注意点もあります。以下の点に気を付けてください。
- オーバートレーニングにならないようにする
- 部位ごとにローテーションする
- 栄養や水分補給をしっかりする
- 睡眠時間を確保する
オーバートレーニングにならないようにする
オーバートレーニングとは、過度な負荷や頻度で筋トレを行うことで、筋肉の回復が追い付かず、パフォーマンスや体調が低下する状態のことです。オーバートレーニングになると、以下のような症状が現れます。
オーバートレーニングになると、筋肥大どころか筋肉量が減ってしまったり、ケガや病気になってしまったりします。そのため、毎日筋トレをする場合は、以下の点に注意してください。
- 1回あたりのトレーニング時間は30分以内にする
- 1週間に1～2日は休養日を設ける
- 負荷や回数は徐々に増やす
- 筋肉の状態や感覚をチェックする
- 筋肉に合わせたストレッチやマッサージをする
それぞれ詳しく見ていきましょう。
1回あたりのトレーニング時間は30分以内にする
筋トレを長時間行うと、筋肉に過剰な負荷がかかり、回復に時間がかかります。
また、長時間の運動はストレスホルモンの分泌を増やし、筋肉の分解を促進します。
そのため、筋トレの効果を高めるためには、1回あたりのトレーニング時間は30分以内にすることが推奨されます。
30分以内にすることで、筋肉に適度な刺激を与え、回復も早くなります。
また、短時間で集中して行うことで、効率的に筋トレを行うことができます。
1週間に1～2日は休養日を設ける
筋トレをすると、筋肉に微細な損傷が生じます。その後、損傷した筋肉は修復される際に太く強くなります。
しかし、修復には時間がかかります。そのため、筋トレをする日としない日を交互にすることで、筋肉の回復を促進することができます。
1週間に、1～2日休養日を設けることで、筋肉だけでなく、神経や免疫系などの全身の回復も促進します。
また、休養日はメンタル面でもリフレッシュする効果があります。
休養日は、自分の体調やスケジュールに合わせて設定しましょう。
例えば、月・水・金・日曜日に筋トレを行い、火・木・土曜日に休養するというパターン
月・火・木・金曜日に筋トレを行い、水・土・日曜日に休養するというパターンなどがあります。
負荷や回数は徐々に増やす
筋トレの効果を高めるためには、負荷や回数を徐々に増やすことが必要です。
負荷や回数を増やすことで、筋肉に新たな刺激を与え、成長を促します。
逆に、負荷や回数が同じだと、筋肉は慣れてしまい、成長が止まってしまいます。
負荷や回数は徐々に増やすことで、オーバートレーニングを防ぐこともできます。
急激に負荷や回数を増やすと、筋肉の損傷が大きくなり、回復が追い付かなくなります。
そのため、負荷や回数は自分の能力に合わせて少しずつ上げていきましょう。
負荷や回数を上げる目安は以下の通りです。
- 負荷：自分の最大重量（1回限り持ち上げられる重量）の60～80％程度の重量を使用し、8～12回を1セットとする。1セットが余裕でできるようになったら、重量を2.5～5kgずつ増やす。
- 回数：1セットあたりの回数を8～12回とする。12回以上できるようになったら、回数を増やすのではなく、重量を増やす。
- セット数：1部位あたりのセット数を3～4セットとする。4セットが余裕でできるようになったら、セット数を増やすのではなく、重量を増やす。
筋肉の状態や感覚をチェックする
毎日筋トレをする場合は、自分の筋肉の状態や感覚に敏感になることが大切です。
筋肉が硬くなっていたり、痛みや違和感があったりする場合は、負荷が高すぎるか、回復が不十分かもしれません。
そのような場合は、負荷や回数を減らしたり、休養日を増やしたりして調整しましょう。また、筋トレ前にはウォーミングアップをしっかり行い、筋肉をほぐしておくことも重要です。
筋肉に合わせたストレッチやマッサージをする
筋トレ後にはクールダウンとしてストレッチやマッサージを行うことで、筋肉の回復を促進することができます。
ストレッチは筋肉の柔軟性や血流を改善し、マッサージは筋肉の緊張やコリをほぐします。
ストレッチやマッサージは、その日に鍛えた部位に合わせて行いましょう。
例えば、胸や上腕三頭筋を鍛えた場合は、胸や腕のストレッチやマッサージを行います。ストレッチは10秒～30秒程度で、マッサージは5分～10分程度で行うと効果的です。
まとめ
筋トレは毎日やることで、健康や美容に多くのメリットがあります。しかし、オーバートレーニングを避けるためには、トレーニング時間や休養日、負荷や回数などを調整する必要があります。
この記事では、筋トレの頻度に関する最新の情報をもとに、メリットと注意点を徹底的に解説しました。
どうやって自分に最適な筋トレの頻度を見つけることができるのかは、以下のステップを踏むことがおすすめです。
- 自分の目標を明確にする
- 自分の経験レベルを把握する
- ジムか自宅かでトレーニング環境を決める
- 週に何回筋トレをするかでワークアウト頻度を決める
- トレーニングする部位や種目を決める
- 1回あたりのトレーニング時間や負荷や回数を決める
- 進捗や効果を記録して見直す
これらのステップに沿って、自分だけの筋トレプランを作成しましょう！
