筋トレメニューの作り方と種目｜自宅やジムで最適なトレーニングを行うために
筋トレメニューを作ることで、筋トレの効果はどれくらい変わるのでしょうか？
実は、筋トレメニューによって、筋肥大やダイエットなどの目的達成率は2倍以上にもなると言われています。
しかし、筋トレメニューを作るのは簡単ではありません。どの筋肉をどのように鍛えるか、どんな種目や方法が効果的か、自宅やジムでできるかなど、考えなければならないことがたくさんあります。
そこで、この記事では、初心者から上級者まで幅広く参考にできる筋トレメニューの組み立て方や分割法を詳しく解説します。
さらに、部位別や目的別のおすすめの種目や方法も紹介します。
自分に合った筋トレメニューを作って、理想の体づくりに挑戦しましょう！
目次
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筋トレメニューを作る方法と分割法
筋トレメニューを作るときのポイントとコツは以下の3つです。
- 無理なく続けられるようにする
- 休息日を入れる
- 大きな筋肉から鍛える
無理なく続けられるようにするためには、自分の目標やライフスタイルに合わせて、筋トレにかけられる時間や頻度を考えましょう。
毎日長時間やる必要はありません。短時間でも集中して効率的に行えば十分です。また、自分のレベルや体調に合わせて、負荷や回数も調整しましょう。
無理して重い重量や多い回数をこなそうとすると、フォームが崩れたり、怪我をしたりする可能性があります。
休息日を入れることは、筋肉の成長に欠かせません。
筋トレで負荷をかけた筋肉は、休息中に修復されて強くなります。この現象を超回復と呼びます。超回復を起こすには24～72時間の休息が必要です。
そのため、同じ部位を連日鍛えるのではなく、部位ごとに分割して鍛えることがおすすめです。
例えば、月曜日は胸と腕、火曜日は脚とお尻、水曜日は休み、木曜日は背中とお腹、金曜日は全身、土曜日は休み、日曜日は有酸素運動というように分けることができます。
大きな筋肉から鍛えることは、効率的にカロリーを消費したり、ホルモンバランスを整えたりするために重要です。
大きな筋肉とは、脚や背中などの筋肉のことです。大きな筋肉を鍛えると、小さな筋肉も一緒に使われるので、全身の筋力が向上します。
また、大きな筋肉を鍛えると、成長ホルモンやテストステロンなどのホルモンが分泌されます。
これらのホルモンは、筋肥大や脂肪燃焼に欠かせないものです。そのため、鍛える順番は、大きな筋肉から小さな筋肉へと進めることがおすすめです。
部位別のおすすめの筋トレ種目と方法
次に、部位別におすすめの筋トレ種目と方法を紹介します。それぞれの部位には、自宅でできる自重トレーニングとジムでできる器具を使ったトレーニングを挙げます。自宅でもジムでも効果的に鍛えられるようにしましょう。
脚
脚は体の中で最も大きな筋肉があります。脚を鍛えることで、基礎代謝が上がりやすくなったり、姿勢が改善されたりします。また、脚はバランス感覚や安定性にも関係しているので、他の部位のトレーニングにも影響します。脚の主な筋肉は以下の通りです。
自宅でできる自重トレーニング
自宅で脚を鍛える場合は、以下の種目がおすすめです。
- スクワット：太もも全体とお尻を鍛える基本的な種目です。足を肩幅に開いて立ち、背筋を伸ばしてお尻を後ろに突き出しながら膝を曲げていきます。太ももが床と平行になったら一旦止まり、元の姿勢に戻ります。息を吐きながら下ろし、息を吸いながら上げるようにしましょう。
- ワイドスクワット：スクワットよりも足を広く開いて行う種目です。内ももやお尻に効果的です。スクワットと同じ要領で行いますが、足先は外側に向けておきましょう。
- ブルガリアンスクワット：片足ずつ鍛える種目です。後ろ足を椅子や台などに乗せて立ち、前足を前方に出します。その状態で前足の膝を曲げていきます。後ろ足の膝が床につかないように注意しましょう。
- レッグカール：太ももの裏側を鍛える種目です。仰向けに寝て両足を伸ばします。そのまま両足を曲げてお尻に近づけていきます。足首は内側に引き寄せるようにしましょう。
- ルーマニアンデッドリフト：太ももの裏側とお尻を鍛える種目です。足を肩幅に開いて立ち、両手でタオルやベルトなどを持ちます。背筋を伸ばしてお尻を後ろに突き出しながら、上半身を前に倒していきます。タオルやベルトは膝の前で垂らし続けます。太ももの裏側に伸びを感じたら、元の姿勢に戻ります。
- カーフレイズ：ふくらはぎを鍛える種目です。足を肩幅に開いて立ち、つま先立ちになります。そのままかかとを上げ下げします。バランスが取りにくい場合は、壁や椅子などに手をついて支えましょう。
ジムでできる器具を使ったトレーニング
ジムで脚を鍛える場合は、以下の種目がおすすめです。
- レッグプレス：太もも全体とお尻を鍛える種目です。レッグプレスマシンに座り、足をプレートに乗せます。足は肩幅に開き、足先は前方に向けます。息を吐きながらプレートを押し上げ、息を吸いながらゆっくりと下ろします。
- レッグエクステンション：太ももの前側を鍛える種目です。レッグエクステンションマシンに座り、足の裏をパッドに乗せます。パッドは膝の下に当たるように調整します。息を吐きながら足を伸ばし、息を吸いながらゆっくりと曲げます。
- レッグカール：太ももの裏側を鍛える種目です。レッグカールマシンに仰向けに寝て、足の裏をパッドに乗せます。パッドは膝の上に当たるように調整します。息を吐きながら足を曲げてお尻に近づけ、息を吸いながらゆっくりと伸ばします。
- スミスマシンスクワット：太もも全体とお尻を鍛える種目です。スミスマシンのバーに重量をつけてセットします。バーの下に入り、肩幅よりやや広く開いた足で立ちます。バーは肩甲骨の上に乗せます。ロックを外してバーを持ち上げ、息を吐きながら膝を曲げていきます。太ももが床と平行になったら一旦止まり、息を吸いながら元の姿勢に戻ります。
- スタンディングカーフレイズ：ふくらはぎを鍛える種目です。スタンディングカーフレイズマシンに入り、肩パッドの下に入ります。肩パッドは肩の高さに合わせて調整します。重量は自分に合ったものを選びます。足は肩幅に開き、足先は前方に向けます。息を吐きながらかかとを上げ、息を吸いながらゆっくりと下ろします。
お尻
お尻は体の中で最も大きな筋肉の一つです。お尻を鍛えることで、姿勢が改善されたり、腰痛や膝痛の予防になったりします。また、お尻は美容や健康にも関係しているので、女性だけでなく男性も鍛えるべき部位です。お尻の主な筋肉は以下の通りです。
- 大殿筋（お尻の一番大きな筋肉）
- 中殿筋（お尻の外側にある筋肉）
- 小殿筋（お尻の奥にある筋肉）
自宅でできる自重トレーニング
自宅でお尻を鍛える場合は、以下の種目がおすすめです。
- ヒップスラスト：お尻と太ももの裏側を鍛える種目です。仰向けに寝て両足を曲げます。そのままお尻を持ち上げて、太ももと胴体が一直線になるようにします。このとき、膝は90度に曲げたままにしましょう。一旦止まってお尻に力を入れたら、ゆっくりと下ろします。
- ドンキーキック：お尻と太ももの裏側を鍛える種目です。四つん這いになって、片足を曲げたまま後ろ上方に持ち上げます。足の裏が天井を向くようにしましょう。一旦止まってお尻に力を入れたら、ゆっくりと下ろします。
- サイドレッグレイズ：お尻と太ももの外側を鍛える種目です。横向きに寝て、下の足を曲げます。上の足は伸ばしたまま横に持ち上げます。一旦止まってお尻に力を入れたら、ゆっくりと下ろします。
- バックエクステンション：お尻と背中を鍛える種目です。うつ伏せに寝て両手を頭の後ろで組みます。そのまま上半身と下半身を同時に持ち上げます。背中やお尻に伸びを感じたら一旦止まり、ゆっくりと下ろします。
ジムでできる器具を使ったトレーニング
ジムでお尻を鍛える場合は、以下の種目がおすすめです。
- バーベルヒップスラスト：ヒップスラストよりも負荷が高い種目です。ベンチや台などに背中を乗せて仰向けに寝ます。バーベルを腰の上に乗せて持ちます。重量は自分に合ったものを選びます。両足を曲げて床につけます。息を吐きながらバーベルを押し上げて、太ももと胴体が一直線になるようにします。一旦止まってお尻に力を入れたら、息を吸いながらバーベルをゆっくりと下ろします。
- ケーブルキックバック：お尻と太ももの裏側を鍛える種目です。ケーブルマシンに足首用のアタッチメントをつけてセットします。重量は自分に合ったものを選びます。片足をアタッチメントに固定して、四つん這いになります。そのまま固定した足を曲げたまま後ろ上方に持ち上げます。一旦止まってお尻に力を入れたら、ゆっくりと下ろします。
- ケーブルアブダクション：お尻と太ももの外側を鍛える種目です。ケーブルマシンに足首用のアタッチメントをつけてセットします。重量は自分に合ったものを選びます。片足をアタッチメントに固定して、立ちます。固定した足は伸ばしたまま横に持ち上げます。一旦止まってお尻に力を入れたら、ゆっくりと下ろします。
- バックエクステンションマシン：バックエクステンションよりも負荷が高い種目です。バックエクステンションマシンに乗ります。パッドは腰の下に当たるように調整します。重量は自分に合ったものを選びます。両手でハンドルを持ちます。息を吐きながら上半身と下半身を同時に持ち上げます。一旦止まってお尻に力を入れたら、息を吸いながらゆっくりと下ろします。
お腹
お腹は体の中心部にある筋肉です。お腹を鍛えることで、姿勢が改善されたり、内臓や脊柱の安定性が高まったりします。また、お腹は呼吸や消化などの生命維持にも関係しているので、健康にも重要です。お腹の主な筋肉は以下の通りです。
- 直腹筋（お腹の前面にある筋肉）
- 外腹斜筋（お腹の横にある筋肉）
- 内腹斜筋（外腹斜筋の下にある筋肉）
- 横隔膜（胸とお腹の間にある筋肉）
自宅でできる自重トレーニング
自宅でお腹を鍛える場合は、以下の種目がおすすめです。
- クランチ：直腹筋を鍛える基本的な種目です。仰向けに寝て両足を曲げます。両手は頭の後ろで組みます。そのまま上半身を起こして肩甲骨が床から離れるようにします。一旦止まってお腹に力を入れたら、ゆっくりと下ろします。
- レッグレイズ：直腹筋と横隔膜を鍛える種目です。仰向けに寝て両足を伸ばします。両手は体の横に置きます。そのまま両足を上げて、足の裏が天井を向くようにします。一旦止まってお腹に力を入れたら、ゆっくりと下ろします。
- バイシクルクランチ：外腹斜筋と内腹斜筋を鍛える種目です。仰向けに寝て両足を曲げます。両手は頭の後ろで組みます。そのまま左肘と右膝、右肘と左膝を交互に近づけるようにします。お腹をひねるようにしましょう。
- プランク：お腹全体を鍛える種目です。うつ伏せになって、肘とつま先で体を支えます。背中やお尻が反らないように注意しましょう。この状態を一定時間キープします。
ジムでできる器具を使ったトレーニング
ジムでお腹を鍛える場合は、以下の種目がおすすめです。
- ケーブルクランチ：クランチよりも負荷が高い種目です。ケーブルマシンにロープアタッチメントをつけてセットします。重量は自分に合ったものを選びます。ロープを両手で持って、ひざまずきます。ロープは頭の後ろに持ちます。息を吐きながら上半身を前に倒していきます。一旦止まってお腹に力を入れたら、息を吸いながら元の姿勢に戻ります。
- ケーブルツイスト：外腹斜筋と内腹斜筋を鍛える種目です。ケーブルマシンにハンドルアタッチメントをつけてセットします。重量は自分に合ったものを選びます。ハンドルを両手で持って、立ちます。ハンドルは胸の前に持ちます。息を吐きながら上半身を横にひねっていきます。一旦止まってお腹に力を入れたら、息を吸いながら元の姿勢に戻ります。
- レッグレイズマシン：レッグレイズよりも負荷が高い種目です。レッグレイズマシンに乗ります。パッドは背中とお尻の間に当たるように調整します。重量は自分に合ったものを選びます。両足を伸ばしたまま上げていきます。一旦止まってお腹に力を入れたら、ゆっくりと下ろします。
- プランクマシン：プランクよりも負荷が高い種目です。プランクマシンに乗ります。パッドは肘の下に当たるように調整します。重量は自分に合ったものを選びます。肘とつま先で体を支えます。背中やお尻が反らないように注意しましょう。この状態を一定時間キープします。
胸
胸は体の前面にある筋肉です。胸を鍛えることで、姿勢が改善されたり、肩や背中の負担が減ります。また、胸は呼吸や心臓の働きにも関係しているので、健康にも重要です。胸の主な筋肉は以下の通りです。
- 大胸筋（胸の一番大きな筋肉）
- 小胸筋（大胸筋の下にある筋肉）
- 前鋸筋（肩甲骨の前にある筋肉）
自宅でできる自重トレーニング
自宅で胸を鍛える場合は、以下の種目がおすすめです。
- プッシュアップ：胸と腕を鍛える基本的な種目です。うつ伏せになって、両手を肩幅よりやや広く開いて床につけます。両足は伸ばしたままつま先で支えます。そのまま両手を伸ばして体を持ち上げます。腕が伸びきらないように注意しましょう。息を吐きながら体を下ろし、胸が床につかないようにします。息を吸いながら元の姿勢に戻ります。
- ダイヤモンドプッシュアップ：プッシュアップよりも負荷が高い種目です。うつ伏せになって、両手をダイヤモンド型に組んで床につけます。両足は伸ばしたままつま先で支えます。そのまま両手を伸ばして体を持ち上げます。腕が伸びきらないように注意しましょう。息を吐きながら体を下ろし、胸が床につかないようにします。息を吸いながら元の姿勢に戻ります。
- ダンベルフライ：胸と前鋸筋を鍛える種目です。ダンベルやペットボトルなどの重りを用意します。重量は自分に合ったものを選びます。仰向けに寝て両手で重りを持ちます。重りは胸の上に持ちます。そのまま両手を横に開いていきます。腕は曲げずに伸ばしたままにしましょう。重りが床につかないようにします。一旦止まって胸に力を入れたら、元の姿勢に戻ります。
ジムでできる器具を使ったトレーニング
ジムで胸を鍛える場合は、以下の種目がおすすめです。
- ベンチプレス：胸と腕を鍛える代表的な種目です。ベンチプレスマシンやスミスマシンにバーと重量をつけてセットします。重量は自分に合ったものを選びます。バーの下に入って仰向けに寝ます。バーは胸の真上に持ちます。ロックを外してバーを持ち上げ、息を吐きながらバーを下ろしていきます。バーは胸の真ん中あたりに触れさせます。息を吸いながら元の姿勢に戻ります。
- ダンベルプレス：ベンチプレスよりも自然な動きができる種目です。ダンベルを用意します。重量は自分に合ったものを選びます。ベンチに仰向けに寝て両手でダンベルを持ちます。ダンベルは胸の上に持ちます。そのまま両手を伸ばしてダンベルを持ち上げます。腕が伸びきらないように注意しましょう。息を吐きながらダンベルを下ろしていきます。ダンベルは胸の真ん中あたりに触れさせます。息を吸いながら元の姿勢に戻ります。
- ダンベルフライ：ダンベルフライよりも負荷が高い種目です。ダンベルを用意します。重量は自分に合ったものを選びます。ベンチに仰向けに寝て両手でダンベルを持ちます。ダンベルは胸の上に持ちます。そのまま両手を横に開いていきます。腕は曲げずに伸ばしたままにしましょう。一旦止まって胸に力を入れたら、元の姿勢に戻ります。
- ケーブルクロスオーバー：胸と前鋸筋を鍛える種目です。ケーブルマシンに両側にハンドルアタッチメントをつけてセットします。重量は自分に合ったものを選びます。両手でハンドルを持って、立ちます。ハンドルは肩の高さに持ちます。そのまま両手を前方に持っていきます。腕は曲げずに伸ばしたままにしましょう。一旦止まって胸に力を入れたら、元の姿勢に戻ります。
腕
腕は体の上半身の動きに関わる筋肉です。腕を鍛えることで、力やスピード、柔軟性などが向上します。また、腕は見た目や印象にも影響するので、美容や健康にも重要です。腕の主な筋肉は以下の通りです。
自宅でできる自重トレーニング
自宅で腕を鍛える場合は、以下の種目がおすすめです。
- ダイヤモンドプッシュアップ：上腕二頭筋と胸を鍛える種目です。うつ伏せになって、両手をダイヤモンド型に組んで床につけます。両足は伸ばしたままつま先で支えます。そのまま両手を伸ばして体を持ち上げます。腕が伸びきらないように注意しましょう。息を吐きながら体を下ろし、胸が床につかないようにします。息を吸いながら元の姿勢に戻ります。
- トライセプスエクステンション：上腕三頭筋と肩を鍛える種目です。ダンベルやペットボトルなどの重りを用意します。重量は自分に合ったものを選びます。仰向けに寝て両手で重りを持ちます。重りは頭の上に持ちます。そのまま両手を曲げて重りを頭の後ろに下ろしていきます。腕が90度に曲がったら一旦止まり、元の姿勢に戻ります。
- リバースカール：前腕筋と上腕二頭筋を鍛える種目です。ダンベルやペットボトルなどの重りを用意します。重量は自分に合ったものを選びます。立って両手で重りを持ちます。重りは太ももの前に持ちます。手のひらは下に向けます。そのまま両手を曲げて重りを肩に近づけていきます。一旦止まって腕に力を入れたら、ゆっくりと下ろします。
- リストカール：前腕筋を鍛える種目です。ダンベルやペットボトルなどの重りを用意します。重量は自分に合ったものを選びます。立って両手で重りを持ちます。重りは太ももの前に持ちます。手のひらは上に向けます。そのまま手首だけを動かして、重りを上下に動かします。
ジムでできる器具を使ったトレーニング
ジムで腕を鍛える場合は、以下の種目がおすすめです。
- バーベルカール：上腕二頭筋と前腕筋を鍛える代表的な種目です。バーベルやイージーカールバーに重量をつけてセットします。重量は自分に合ったものを選びます。立って両手でバーベルを持ちます。バーベルは太ももの前に持ちます。手のひらは上に向けます。そのまま両手を曲げてバーベルを肩に近づけていきます。一旦止まって腕に力を入れたら、ゆっくりと下ろします。
- トライセプスプレスダウン：上腕三頭筋と前腕筋を鍛える種目です。ケーブルマシンにロープアタッチメントやストレートバーアタッチメントなどをつけてセットします。重量は自分に合ったものを選びます。両手でアタッチメントを持って、立ちます。アタッチメントは胸の前に持ちます。そのまま両手を伸ばしてアタッチメントを下ろしていきます。腕が伸びきらないように注意しましょう。一旦止まって腕に力を入れたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
- ハンマーカール：上腕二頭筋と前腕筋の外側（橈側）を鍛える種目です。ダンベルやケーブルマシンなどで行います。重量は自分に合ったものを選びます。立って両手でダンベルやアタッチメントを持ちます。手のひらは内側に向けます。そのまま両手を曲げてダンベルやアタッチメントを肩に近づけていきます。一旦止まって腕に力を入れたら、ゆっくりと下ろします。
- リバースプレスダウン：上腕三頭筋と前腕筋の内側（尺側）を鍛える種目です。ケーブルマシンにストレートバーアタッチメントやイージーカールバーアタッチメントなどをつけてセットします。重量は自分に合ったものを選びます。両手でアタッチメントを持って、立ちます。アタッチメントは胸の前に持ちます。手のひらは下に向けます。そのまま両手を伸ばしてアタッチメントを下ろしていきます。腕が伸びきらないように注意しましょう。一旦止まって腕に力を入れたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
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背中
背中は体の後面にある筋肉です。背中を鍛えることで、姿勢が改善されたり、肩や腰の負担が減ります。また、背中は呼吸や姿勢にも関係しているので、健康にも重要です。背中の主な筋肉は以下の通りです。
- 広背筋（背中の一番大きな筋肉）
- 肩甲挙筋（肩甲骨の上にある筋肉）
- 背骨起立筋（背骨の両側にある筋肉）
- 僧帽筋（首から肩にかけてある筋肉）
自宅でできる自重トレーニング
自宅で背中を鍛える場合は、以下の種目がおすすめです。
- プルアップ：背中と腕を鍛える基本的な種目です。プルアップバーなどにぶら下がります。手のひらは前に向けます。そのまま両手を曲げて体を持ち上げます。顎がバーの上に出るようにしましょう。息を吐きながら上げ、息を吸いながら下ろします。
- ダンベルロウ：背中と腕を鍛える種目です。ダンベルやペットボトルなどの重りを用意します。重量は自分に合ったものを選びます。椅子や台などに片手と片足を乗せて、反対側の手で重りを持ちます。重りは太ももの前に持ちます。そのまま両手を曲げて重りを脇に近づけていきます。一旦止まって背中に力を入れたら、ゆっくりと下ろします。
- スーパーマン：背中とお尻を鍛える種目です。うつ伏せに寝て両手を前方に伸ばします。そのまま上半身と下半身を同時に持ち上げます。背中やお尻に伸びを感じたら一旦止まり、ゆっくりと下ろします。
- バックエクステンション：背中とお尻を鍛える種目です。うつ伏せに寝て両手を頭の後ろで組みます。そのまま上半身と下半身を同時に持ち上げます。背中やお尻に伸びを感じたら一旦止まり、ゆっくりと下ろします。
ジムでできる器具を使ったトレーニング
ジムで背中を鍛える場合は、以下の種目がおすすめです。
- ラットプルダウン：背中と腕を鍛える代表的な種目です。ラットプルダウンマシンに座ります。パッドは太ももの上に当たるように調整します。重量は自分に合ったものを選びます。両手でバーを持ちます。バーは肩幅よりやや広く持ちます。手のひらは前に向けます。そのまま両手を曲げてバーを胸の前に引き寄せていきます。一旦止まって背中に力を入れたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
- ロープルーリー：背中と腕を鍛える種目です。ロープルーリーマシンに座ります。パッドは太ももの上に当たるように調整します。重量は自分に合ったものを選びます。両手でハンドルを持ちます。ハンドルは胸の前に持ちます。そのまま両手を曲げてハンドルを脇に引き寄せていきます。一旦止まって背中に力を入れたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
- ワンアームロウ：背中と腕を鍛える種目です。ダンベルやケーブルマシンなどで行います。重量は自分に合ったものを選びます。椅子や台などに片手と片足を乗せて、反対側の手でダンベルやアタッチメントを持ちます。重りは太ももの前に持ちます。そのまま両手を曲げて重りを脇に近づけていきます。一旦止まって背中に力を入れたら、ゆっくりと下ろします。
- バックエクステンションマシン：バックエクステンションよりも負荷が高い種目です。バックエクステンションマシンに乗ります。パッドは腰の下に当たるように調整します。重量は自分に合ったものを選びます。両手でハンドルを持ちます。息を吐きながら上半身と下半身を同時に持ち上げます。一旦止まって背中やお尻に力を入れたら、息を吸いながらゆっくりと下ろします。
目的別のおすすめの筋トレ種目と方法
筋トレメニューは、自分の目的に合わせて選ぶことが大切です。目的別におすすめの筋トレ種目と方法を紹介します。
筋肥大を目指すならこの筋トレメニュー
筋肥大とは、筋肉の大きさや量を増やすことです。筋肥大を目指す場合は、以下のポイントに注意しましょう。
- 重い負荷で少ない回数（6～12回）を行う
- 筋肉に刺激を与えるために種目や順番を変える
- 筋肉が疲労するまで行う（フォームが崩れない範囲で）
- 休息時間は短くする（30～90秒）
筋肥大を目指す場合のおすすめの筋トレメニューは以下の通りです。
- 脚：スクワット、レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカール、カーフレイズ
- お尻：ヒップスラスト、ブルガリアンスクワット、ドンキーキック、バーベルヒップスラスト
- 腕：ダイヤモンドプッシュアップ、トライセプスエクステンション、バーベルカール、トライセプスプレスダウン
筋力アップを目指すならこの筋トレメニュー
筋力アップとは、筋肉の力や持久力を高めることです。筋力アップを目指す場合は、以下のポイントに注意しましょう。
- 軽い負荷で多い回数（15～20回）を行う
- 筋肉の安定性やバランスを高めるために自重トレーニングやボディウェイトトレーニングを取り入れる
- 筋肉が疲労しない程度に行う（フォームが崩れない範囲で）
- 休息時間は長くする（2～3分）
筋力アップを目指す場合のおすすめの筋トレメニューは以下の通りです。
- 脚：ランジ、ステップアップ、スクワットジャンプ、ウォーキングランジ
- お腹：サイドプランク、マウンテンクライマー、ロシアンツイスト、バードドッグ
- 背中：インバーテッドロウ、リバースフライ、ワイドグリップロウ、シーテッドロウ
筋持久力を目指すならこの筋トレメニュー
筋持久力とは、筋肉が疲れにくくなることです。筋持久力を目指す場合は、以下のポイントに注意しましょう。
- 超軽い負荷で超多い回数（30～50回）を行う
- 筋肉の酸素供給能力を高めるために有酸素運動やサーキットトレーニングを取り入れる
- 筋肉が限界まで疲労するまで行う（フォームが崩れない範囲で）
- 休息時間は超短くする（10～30秒）
筋持久力を目指す場合のおすすめの筋トレメニューは以下の通りです。
- 脚：エアスクワット、ハイニー、カーフレイズ、サイドスクワット
- お尻：ドンキーキックパルス、サイドレッグリフトパルス、グルートブリッジパルス、グルートキックバックパルス
- 胸：プッシュアップパルス、チェストフライパルス、チェストプレスパルス、チェストダンベルパルス
- 腕：カールパルス、トライセプスエクステンションパルス、ハンマーカールパルス、リバースプレスダウンパルス
- 背中：ロウパルス、リバースフライパルス、ワイドグリップロウパルス、シーテッドロウパルス
まとめ
この記事では、自分の目的や部位に合わせて筋トレメニューを作る方法やおすすめの種目や方法を紹介しました。
筋トレメニューは、筋肥大やダイエットなどの効果を最大化するためにとても重要です。自宅でもジムでも効果的に鍛えられるようにしましょう。
筋トレで理想の体を手に入れるためには、フォームや負荷だけでなく、栄養や睡眠も大切です。
すでにこの記事にたどり着いたあなたは、一歩先に進んでいます。
この記事を参考にして、自分に合った筋トレメニューを作ってください。あなたの成功を心から応援しています！
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